Jak to działa

Nauka i badania nad lepszym oddychaniem.

Oddychanie jest proste, prawda? Wdech. Wydech. I od nowa.

Dzieje się to automatycznie. Każdego dnia wykonujemy ponad 23 000 oddechów, nawet o tym nie myśląc.

Ale czy możemy lepiej oddychać?

Nauka mówi, że tak.

O czym jest ta strona:

• Jak lepiej oddychać.
• Dlaczego powolny wydech działa?
• Jak lepiej oddychać ze Zmianą.
• Podstawy oddychania w neuronauce.
• Układ współczulny vs. układ przywspółczulny
• Jak nerw błędny wpływa na oddychanie?
• Jaki wpływ na mózg ma lepsze oddychanie?
• Po polsku, proszę, czyli „Wdech to pedał gazu. Wydech to hamulec”.
• Jak naturalnie zresetować układ nerwowy.
• Jak codziennie ćwiczyć lepsze oddychanie.
• Dlaczego nie uczą nas oddychać?
• Jak prawidłowo oddychać.
• 3 powody, dla których powinniśmy wdychać powietrze przez nos.
• Czy głębokie oddychanie leczy wszystko?

Jak lepiej oddychać.

Jest jeden prosty sposób na odblokowanie sekretu lepszego oddychania: spowolnij wydech.

Następnym razem, gdy poczujesz niepokój lub stres, weź głęboki wdech przez nos, a następnie długi, powolny wydech. Ta prosta czynność dosłownie wyłączy przełącznik stresu i włączy przełącznik relaksu.

 

 

Dlaczego powolny wydech działa?

Za tym, dlaczego to działa, kryje się cała masa nauki (którą omówimy w dalszej części strony).

Ale jeśli chcesz tylko skorzystać z tego rozwiązania i zacząć czuć się lepiej już teraz, oto, dlaczego powolny wydech działa:

• Informuje twój układ nerwowy, że wszystko jest w porządku
• Wyłącza reakcję przetrwania, czyli ucieczki lub walki
• I włącza reakcję odpoczynku i trawienia,
• Co fizjologicznie powoduje, że twoje ciało się uspokaja

To takie proste. Spowolnij wydech, aby lepiej oddychać, lepiej myśleć i lepiej się czuć.

Potrzebujesz potwierdzenia? Przeczytaj: Korzyści z głębokiego oddychania opracowane przez Harvard Health.

 

Jak lepiej oddychać z urządzeniem Zmiana.

Jest tu mnóstwo informacji. Prawdopodobnie zapomnisz więcej niż zapamiętasz. I to jest w porządku. Nie pozwól, aby ilość treści zniechęciła cię do rozpoczęcia rutyny oddychania. 

Kiedy po raz pierwszy zaczęliśmy uczyć się o mocy oddechu, było to trochę jak picie z węża strażackiego.

Ale oto wspaniała rzecz w pracy z oddechem: łatwo ją rozpocząć. Już teraz. A wpływ poczujesz niemal natychmiast.

A im częściej to robisz, im bardziej jesteś konsekwentny, tym bardziej to pomaga i tym lepiej się czujesz.

Właśnie dlatego Zmiana tak dobrze się sprawdza.

Może pomóc ci w uspokojeniu się w danej chwili, gdy doświadczasz niepokoju lub stresu.

I służy jako przypomnienie. Pomaga rozwinąć spójną rutynę. 

Zmiana jest zawsze z tobą i może być używana bez przyciągania zbytniej uwagi. Dzięki Zmianie nie potrzebujesz wifi, nie musisz wychodzić na zewnątrz, możesz zrobić sobie przerwę na oddech w dowolnym miejscu i doświadczyć korzyści płynących z lepszego oddychania w dowolnym momencie.

Rozpocznij swoją rutynę już dziś.

 

Podstawy oddychania w neuronauce.

 

Nie denerwuj się. Rozumiesz? Nieważne.

Nie będzie żadnego testu. Te informacje są dostępne tutaj, jeśli ich potrzebujesz lub chcesz je mieć.

Ważna rzecz do zapamiętania, jeśli chcesz zacząć doświadczać korzyści płynących z lepszego oddychania? Pogłębiaj i spowalniaj wydech.

Nasz układ nerwowy składa się z dwóch głównych części:

• Centralny układ nerwowy: składa się z mózgu i rdzenia kręgowego.
• Obwodowy układ nerwowy: sieć nerwów wychodzących z rdzenia kręgowego do wszystkich części ciała.

Obwodowy układ nerwowy składa się z dwóch głównych części:

• Somatyczny układ nerwowy: odpowiedzialny za świadome lub dobrowolne działania i odruchy. Zawiera neurony ruchowe i czuciowe. Pomyśl o chodzeniu, wąchaniu lub mówieniu.
• Autonomiczny układ nerwowy: odpowiada za czynności mimowolne, takie jak regulacja tętna, ciśnienia krwi, oddychania, trawienia i wiele innych.

Czy czujesz się zestresowany, próbując poradzić sobie z tym wszystkim?

Co to wszystko oznacza? Wszystko sprowadza się do tego, że nasz układ nerwowy jest odpowiedzialny za rzeczy, które możemy kontrolować i rzeczy, których nie możemy.

Autonomiczny układ nerwowy składa się z trzech odrębnych części:

• Układ współczulny (SNS): odpowiedzialny za strach i reakcje na stres (znasz to uczucie walki lub ucieczki?).
• Układ przywspółczulny (PNS): odpowiada za odpoczynek i reakcje trawienne. Oszczędza energię, gdy ciało jest zrelaksowane i utrzymuje homeostazę.
• Jelitowy układ nerwowy: kontroluje funkcje trawienne, w szczególności ruch wody i elektrolitów w jelitach.

Wytrzymaj jeszcze trochę: lekcja anatomii prawie dobiega końca.

 

Układ współczulny vs. układ przywspółczulny

Układ współczulny	Układ przywspółczulny
Reakcja walki lub ucieczki	Odpoczynek, trawienie, regeneracja i odprężenie
CEL: przygotuj chłopca na stres lub niebezpieczeństwo poprzez wyłączenie systemów, które nie są niezbędne do przetrwania	CEL: powrót ciała do stanu spokoju, rutyny i regularnych czynności
Jak: zwiększa tętno, napina mięśnie, rozszerza źrenice, otwiera drogi oddechowe, uwalnia adrenalinę i glikogen, hamuje aktywność żołądka, wydziela adrenalinę i noradrenalinę	JAK: zmniejsza tętno, rozluźnia mięśnie, kurczy źrenice, zwiększa produkcję śliny, aby pomóc w trawieniu, zwęża drogi oddechowe, stymuluje żołądek i jelita
Aktywuje się, gdy widzisz niedźwiedzia na wolności. Lub gdy szef wzywa cię do swojego biura.	Aktywuje się, gdy przytulasz ukochaną osobę, a ona zaczyna drapać cię po plecach.
Aktywuje się, gdy wykonujesz tylko płytkie oddechy.	Aktywuje się, gdy celowo wykonujesz głębokie, powolne wydechy.
Aktywuje się, gdy otrzymujesz powiadomienia z telefonu.	Aktywuje się, gdy jesteś spokojny i zrelaksowany.

 

Jak nerw błędny wpływa na oddychanie?

Nerw błędny jest głównym składnikiem układu przywspółczulnego:

• Nerw błędny jest najdłuższym nerwem w twoim ciele
• Jest to główna droga łącząca nasz układ trawienny i narządy (takie jak jelita, wątroba, serce i płuca) z mózgiem (1).
• Nerw błędny jest odpowiedzialny za funkcje narządów, takie jak trawienie, tętno, częstość oddechów i odruchy, takie jak kaszel, kichanie, połykanie i wymioty (1).

Stymulując nerw błędny, możesz wysłać swojemu ciału wiadomość, że nadszedł czas na relaks i odstresowanie, co prowadzi do długoterminowej poprawy nastroju, samopoczucia i odporności.

Ale jest jeden problem:

• Od ciała do mózgu biegnie czteropasmowa droga,
• A tylko dwupasmowa droga biegnie od mózgu do ciała.

Oznacza to, że początkowe sygnały stresora wysyłane do mózgu mogą wywołać reakcję stresową, gdy nie ma się czym martwić. Następnie, gdy sygnał „wszystko w porządku” próbuje wrócić do ciała, następuje korek.

Teraz niepotrzebnie doświadczamy stresu i niepokoju.

Ale kiedy spowalniamy wydech, stymulujemy nerw błędny, który uruchamia układ przywspółczulny, co zmniejsza niepokój i uspokaja umysł.

Quiz!!! Wyjmij zeszyt i drugi ołówek.

Żartujemy.

Rozumiemy. Dużo jest tu do zapamiętania.

Jednak, jeśli masz zapamiętać tylko jedną rzecz, niech to będzie: powolny wydech jest dobry.

A jeśli masz zapamiętasz dwie rzeczy, dodajmy do tego: płytki oddech jest zły. Pogłęb swój wdech. Zwolnij wydech.

Po polsku, proszę, czyli „Wdech to pedał gazu. Wydech to hamulec”.

Podczas wdechu aktywujemy nasz układ współczulny. Przy każdym wdechu SNS ułatwia krótkotrwałe przyspieszenie akcji serca (4).

Podczas wydechu aktywujemy nasz układ przywspółczulny. Przy każdym wydechu nerw błędny wydziela substancję, która powoduje spowolnienie poprzez PNS (4).

Kiedy jesteśmy zestresowani lub niespokojni, nasze ciało postrzega niebezpieczeństwo, a układ współczulny jest w nadbiegu. Jest to podobne do sytuacji, gdy twój samochód jedzie na czerwonej kontrolce. Nie możesz długo wytrzymać w tej strefie. Kiedy spędzasz zbyt dużo czasu w tej czerwonej strefie (czytaj: jesteś niespokojny lub zestresowany), zaczynają odpadać koła.

Kiedy znajdujemy się w niebezpiecznej sytuacji, ciało naciska pedał gazu (SNS), aby zapewnić nam bezpieczeństwo. Gdy niebezpieczeństwo minie, PNS wkracza, aby przywrócić nasze ciała i umysły do ich normalnych, rutynowych działań. Wracamy do jazdy po ulicach z opuszczonym dachem.

Ale czasami utkniemy w martwym punkcie. Nasze wdechy i wydechy tracą równowagę, a reakcja na stres nadal zalewa nasz system.

To właśnie tam lepsze oddychanie może pomóc nam lepiej myśleć i lepiej się czuć.

 

Jak naturalnie zresetować układ nerwowy.

Długi, powolny wydech to naprawdę wszystko, czego potrzebujesz.

Dlaczego wzdychamy? Albo ziewamy?

Jest to sposób naszego ciała na zresetowanie się. Mamy wbudowane systemy, które pomagają nam się zresetować. Westchnienie lub ziewnięcie to sposób naszego ciała na powiedzenie „hej, najwyższy czas, abyś zaczął lepiej oddychać”.

Problem w tym, że nie słuchamy.

Najlepszym sposobem na zresetowanie układu nerwowego jest rutynowe wykonywanie tych automatycznych resetów, ale wykonywanie ich z intencją.

 

Jak codziennie ćwiczyć lepsze oddychanie.

Ustaw czasomierz na 60 minut. 

Za każdym razem, gdy czasomierz się wyłączy, poświęć 2-5 minut na oddychanie. 

Powolny, głęboki wdech, po którym następuje powolny, długi wydech. 

Rób to przez cały dzień i zobacz, jak wpływa to na twój poziom niepokoju i stresu.

 

Dlaczego nie uczą nas jak oddychać?

Podnieś rękę, jeśli nauczyłeś się oddychać w szkole.

Uczymy się podstaw matematyki i gramatyki, biologii i anatomii. Niektórzy z nas mogą nawet wziąć udział w kursie kulinarnym i nauczyć się podstaw gotowania.

Ale co z podstawami przetrwania? Uważamy, że oddychanie powinno być na szczycie tej listy.

Oto nasz intensywny kurs prawidłowego oddychania.

Jak prawidłowo oddychać.

Dzięki kilku prostym zmianom w czasie i mechanice oddechu możesz zacząć prawidłowo oddychać (i doświadczyć korzyści) już teraz.

Aby poczuć pełny efekt prawidłowego oddychania, powtarzaj ten cykl przez 5 minut.

Jak wdychać powietrze:

• Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
• Wykonaj powolny wdech przez nos
• Wdychaj powietrze do brzucha.
• Ręka na twoim brzuchu powinna się poruszać. Nie ta na klatce piersiowej.
• Napełnij brzuch powietrzem i zatrzymaj się, gdy będzie pełny.

Jak wydychać powietrze:

• Baw się wydechem przez nos i usta.
• Zacznij powoli. Najwolniej jak potrafisz.
• Wypuść całe powietrze.
• Poczuj, jak dłoń na twoim brzuchu ponownie się porusza.
• Zrób sekundową przerwę przed kolejnym wdechem.

Zmiana została zaprojektowana, aby pomóc ci spowolnić wydech. Dowiedz się więcej.

3 powody, dla których powinniśmy wdychać powietrze przez nos.

Czy wiesz, że 61% dorosłych Amerykanów identyfikuje się jako osoby oddychające przez usta (13)?

Albo że oddychanie przez usta wpływa na jakość snu prawie tak samo jak stres?

Albo że zablokowane kanały nosowe (które następnie wymuszają oddychanie przez usta) mogą wpływać na funkcjonalną łączność mózgu (14)?

Istnieją trzy główne powody, dla których powinniśmy oddychać przez nos zamiast przez usta.

1. Filtrowanie kurzu i innych alergenów, aby utrzymać je z dala od płuc.
2. Ogrzewanie i nawilżanie wdychanego powietrza, aby ułatwić płucom korzystanie z niego.
3. Oddychanie przez nos uwalnia tlenek azotu, który poprawia krążenie tlenu.

Bonus: wdychanie przez nos pozwala nam brać głębsze oddechy, ponieważ angażuje dolną część płuc. Jeśli nie czujesz ruchu brzucha podczas oddychania, oddychasz klatką piersiową i nie angażujesz dolnych partii płuc.

3 powody, dla których powinniśmy powoli wydychać powietrze.

Kiedy spowalniamy wydech, stymulujemy nerw błędny, co przynosi wiele korzyści.

Trzy najważniejsze powody, dla których powinniśmy skupić się na wolniejszych wydechach:

1. Wyłączenie reakcji naszego ciała na stres i niepokój
2. Rozluźnienie mięśni, obniżenie tętna i ciśnienia krwi.
3. Zwiększenie poczucia spokoju i ogólnej odporności.

Pamiętanie o spowolnieniu wydechu w niespokojnym momencie może być bardzo trudne.

Pamiętanie o spowolnieniu wydechu w ciągu dnia może być bardzo trudne.

Wprowadzenie rutyny lepszego oddychania i wolniejszych wydechów może być bardzo trudne.

Zmiana może pomóc.

Czy głębokie oddychanie leczy wszystko?

Chociaż może nie być lekarstwem na złamaną rękę, zepsutą skrzynię biegów lub gigantyczną plamę śmieci na Pacyfiku, lepsze oddychanie ma mnóstwo pozytywnych skutków, które mają wpływ na całe ciało. Jeśli skupimy więcej energii i świadomości na jakości naszego oddechu i codziennej rutynie oddechowej, możemy…

Naturalnie popraw funkcjonowanie mózgu.

Wyrabiając w sobie nawyk lepszego oddychania, w naturalny sposób dostosowujesz tętno do oddechu, co skłania mózg do uwalniania endorfin ważnych dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i zdrowej reakcji na stres.

Jeśli tylko płytko oddychasz, nie dochodzi do uwolnienia endorfin (6).

Uspokój umysł, zrelaksuj ciało, opanuj stres.

W badaniu z 2016 roku odkryto obwód neuronalny w mózgu, który wpływa na połączenie między oddychaniem a kontrolą mózgu (8). Chociaż nadal nie jesteśmy do końca pewni, w jaki sposób ośrodek ten wykonuje to zadanie, wiemy, że jest on częścią „rozrusznika oddechowego” mózgu, który wpływa na stany emocjonalne poprzez zmianę rytmu oddychania.

Z Wydziału Zdrowia Uniwersytetu Michigan: „Głębokie oddychanie jest jednym z najlepszych sposobów na obniżenie stresu w organizmie (...), ponieważ wysyła wiadomość do twojego mózgu, aby się uspokoił i zrelaksował. Mózg następnie wysyła tę wiadomość do twojego ciała (9)”.

Wzmocnij mózg, wyostrz umysł i zwiększ uwagę.

Badanie przeprowadzone przez Trinity College of Neuroscience i Global Brain Health Institute wykazało, że kontrolowane oddychanie i skupienie się na rytmie oddechu może wpływać na poziom noradrenaliny (10).

Noradrenalina jest uwalniana do organizmu, gdy jesteś wyzwany, zaciekawiony, ćwiczony, skupiony lub pobudzony emocjonalnie. Na odpowiednich poziomach zwiększa również uwagę na szczegóły i poprawia ogólne zdrowie mózgu, zachęcając mózg do tworzenia nowych połączeń neuronowych, coś w rodzaju nawozu dla mózgu (11).

Dlaczego to działa? Kiedy jesteśmy zestresowani, do twojego organizmu uwalnia się zbyt dużo noradrenaliny, co utrudnia skupienie się. Przy zbyt małej ilości noradrenaliny czujesz się ospały (10). Ponownie, trudno jest się skupić. Regulując swoje wzorce i rytm oddychania, możesz zrównoważyć i kontrolować poziom noradrenaliny uwalnianej do organizmu.

Utrzymaj swój mózg w zdrowiu i młodości.

Z wiekiem nasze mózgi zazwyczaj tracą masę. Jednak w mózgach osób długotrwale medytujących mózgi tracą mniej masy i wydają się bardziej młodzieńcze (11). Tutaj także badania pokazują, że może to być spowodowane zdolnością oddychania do równoważenia uwalniania noradrenaliny do organizmu.

Wpływaj na emocje, uwagę, świadomość ciała.

Badanie opublikowane w Journal of Neurophysiology wykazało, że rytmiczne, celowe oddychanie aktywuje struktury mózgu odpowiedzialne za myślenie, odczuwanie i świadomość każdej chwili (7).

Czynności kontemplacyjne i oddychanie wpływają na ogólny stan zdrowia.

Stwierdzono, że czynności kontemplacyjne mają korzystny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne oraz wydajność poznawczą (12).

Oto lista korzyści dotyczących pozytywnego wpływu czynności kontemplacyjnych (12). 

1. Zmniejszenie czynników ryzyka kardiometabolicznego
2. Poprawa funkcji immunologicznych
3. Funkcjonalne działanie przeciwzapalne
4. Poprawa ogólnej sprawności fizycznej, w szczególności gęstości kości, równowagi, siły i elastyczności
5. Zmniejszenie stresu i negatywnego afektu
6. Wzrost dobrego samopoczucia i poczucia własnej skuteczności
7. Zmniejszenie objawów psychopatologii afektywnej
8. Poprawa funkcjonowania wykonawczego i pamięci roboczej
9. Działa jako bufor przed związanym z wiekiem spadkiem funkcji poznawczych
10. Poprawa funkcjonowania uwagi (również u osób ze zdiagnozowanym ADHD)
11. Zwiększenie kreatywności, zwłaszcza werbalnej

Zastrzeżenie: chociaż dowody wydają się potwierdzać następujące ustalenia zebrane z nielicznych badań, jak wskazuje strona, potrzebne są dalsze badania.

Czy lepsze oddychanie ma jakieś wady? To trochę jak ze zmianami klimatu: oczywiście, nauka nie zawsze jest zgodna i nie jest w stanie przewidzieć przyszłości, ale co w tym złego? Wszyscy wiemy, że nie powinniśmy wyrzucać wiadra farby do oceanu i wszyscy rozumiemy, że zasoby na naszej planecie są ograniczone, a drzewa to dobra rzecz.

To samo dotyczy oddechu. Nie potrzebujemy mnóstwa badań, aby powiedzieć nam, że czujemy się lepiej, gdy oddychamy prawidłowo.

Kiedy nie skupiamy uwagi na naszym oddechu, mamy tendencję do odczuwania niepokoju, a stres wzrasta. Dlaczego więc nie zmienić naszej rutyny oddechowej i nie oddychać lepiej. Już dziś możemy poczuć się lepiej. Właśnie teraz, dzisiaj.

Czy praca z oddechem jest naukowo udowodniona?

To ty nam powiedz. Czy po przeczytaniu tej treści i zapoznaniu się z poniższymi zasobami uważasz, że praca z oddechem jest naukowo udowodniona?

Mamy nadzieję, że ta strona pomoże ci zrozumieć, dlaczego jesteśmy tak podekscytowani i zaangażowani w pomoc w lepszym oddychaniu.

Nadal masz pytania? Odwiedź naszą stronę FAQ.

Zastanawiasz się, czy Zmiana jest prawdziwa? Przeczytaj ponad 1481 5-gwiazdkowych recenzji.

Chcesz dowiedzieć się więcej o naszym urządzeniu do oddychania?

Źródła: